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19 marzo, 2021ES2103165986 ¿Problemas con el sueño? Es una de las principales preocupaciones a las que se han tenido que enfrentar numerosas personas de todas las edades durante estos últimos meses convirtiéndose en un quebradero de cabeza común, sobre todo, tras el confinamiento. De hecho, según Google, la palabra “insomnio” nunca se buscó tanto como hasta ahora.
Según la Organización Mundial de Salud (OMS) alrededor del 40% de la población sufre problemas para dormir. No conseguir una rutina de sueño completa, conlleva a muchos problemas y trastornos cómo puede ser el estrés y la ansiedad. (1) El sueño es una parte integral de la vida cotidiana, una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento. (2)
Es importante buscar una solución a tiempo que permita a nuestro cuerpo y mente descansar en plenas condiciones para afrontar los días con energía y evitar efectos negativos sobre nuestra salud. Son muchas las actividades que podemos aplicar en nuestra rutina diaria para conseguir ese sueño profundo y de calidad que tanto deseamos:
• Higienización digital: Un término cada vez más común que consiste en aplicar hábitos de sueño más adecuados. Se recomienda evitar el uso de dispositivos electrónicos como móviles, ordenadores antes de dormir, ya que muchas veces éstos estimulan el cerebro y hace que aparezca el temido insomnio. A esto se le suma también la luz azul que impide la segregación de la melatonina. (3) Es importante desconectar para que nuestro cuerpo recupere energía y bienestar.
• Un baño relajante: Este remedio es de los más agradables y que beneficia en muchos aspectos a nuestro organismo cómo: facilitar la circulación, el tono muscular y calmar la ansiedad. Por otro lado, gracias a la temperatura que nuestro cuerpo obtiene gracias al baño, permite que entremos en estado de somnolencia y conciliemos el sueño. (4)
• Leer: Sirve de distracción y ayuda enfocar la mente en diferentes cosas y dejar de lado las preocupaciones diarias. Leer hace que nuestra capacidad de concentración sea mayor y activa la memoria para poder soñar profundamente. (5)
El sueño también depende de otros factores específicos como es la alimentación que llevamos. Seguramente no seamos conscientes de que alimentos pueden ayudar a reducir este problema, principalmente los que contienen triptófano.
El triptófano es un aminoácido necesario para el crecimiento normal y producción y mantenimiento de los músculos, proteínas, enzimas y neurotransmisores del cuerpo. Significa que el cuerpo no lo puede producir y lo podemos obtener a través de la alimentación. (6)
El Instituto Nacional del Sueño recomienda una serie de alimentos que puedes incorporar a la cena como el plátano, lácteos, sésamo, avena, cacao y cereales integrales, ricos en triptófano. (7)
Para ponerle fin a este tipo de problemas se pueden complementar los consejos anteriores incluyendo en nuestro día a día aquellos complementos alimenticios con triptófano. Apuesta por aquellos que, además, incluyan ingredientes como GABA, Magnesio y vitaminas B3 Y B6, favoreciendo la disminución del cansancio y la fatiga. (8)
• Vitamina B6: contribuye a la función psicológica normal y al buen funcionamiento del sistema nervioso.
• Vitamina B3: contribuye a la función psicológica normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso. Disminuye el cansancio y la fatiga.
• Magnesio: contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
• GABA: disminuye el estrés y la ansiedad. (9)
Referencias:
(1) El 40% de la población sufre trastornos del sueño (Consultado el 9 de Febrero) (Internet). Disponible en: https://ssl.rima.org/noticia.aspx?idnota=3013#:~:text=La%20Organizaci%C3%B3n%20Mundial%20de%20la,poblaci%C3%B3n%20de%20cualquier%20pa%C3%ADs%20occidental.
(2) Qué es el sueño (Consultado el 9 de Febrero) ISS (Instituto Investigaciones del sueño) (Internet) Disponible en: https://www.iis.es/que-es-como-se-produce-el-sueno-fases-cuantas-horas-dormir/
(3) 8 soluciones de la neurociencia para volver a dormir bien (Consultado el 9 de Febrero) Saber Vivir (Internet) Disponible en: https://www.sabervivirtv.com/medicina-general/insomnio-soluciones-dormir-bien-neurociencia_3843
(3) Soluciones ingeniosas para dormir bien. (Consultado el 9 de Febrero) Saber Vivir (Internet) Disponible en: https://www.sabervivirtv.com/medicina-general/soluciones-para-dormir-bien-descansar_1083
(4) Un baño caliente antes de acostarse ayuda a dormir mejor (Consultado el 9 de Febrero)(Internet). Disponible en: https://news.utexas.edu/2019/07/19/take-a-warm-bath-1-2-hours-before-bedtime-to-get-better-sleep-researchers-find/?utm_source=linkedin&utm_medium=referral&utm_campaign=UTAustinSocial
(5) Los beneficios de leer antes de dormir (Consultado el 9 de febrero) Instituto del sueño (Internet). Disponible en: https://www.iis.es/los-beneficios-de-leer-antes-de-dormir/#:~:text=Leer%20mejora%20la%20memoria%2C%20la,y%20la%20higiene%20del%20sue%C3%B1o.
(6) Qué es el triptófano (Consultado el 9 de Febrero) MedlinePluse (Internet) Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002332.htm
(7)La relación entre la alimentación y el sueño (Consultado el 9 de Febrero) Instituto del sueño. Disponible en: https://www.iis.es/la-relacion-entre-la-alimentacion-y-trastornos-del-sueno/
(8) Sandoz Bienestar, Triptófano (Internet). (Consultado el 9 de Febrero) (Internet): https://www.sandozbienestar.com/bienestar-esencial/triptofano/
(9) Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokgoshi H. Relaxation and immunity enhancement effects of GABA administration in humans. Biofactors 26:201-208. 2006. Nakamura H, Takishima T. Psychological stress-reducing effect of chocolate enriched with GABA in humans: assessment of stress using heart rate variability and salivary chromogranin. A Int J Food SciNutr 60 (Suppl. 5):106-113. 2009