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La llegada de la menopausia a la vida de las mujeres supone un cambio tanto a nivel físico como mental que muchas veces supone todo un reto al que deben enfrentarse teniendo que hacerle frente a las consecuencias que derivan de este cambio hormonal. Por suerte, cada vez hay más conocimiento sobre este tema y poco a poco empieza a desaparecer el tabú que lo rodea.
Se trata de un periodo que suele afectar a las mujeres de manera natural a partir de los 45 años, que es cuando normalmente las hormonas de la mujer dejan de producir progesterona y estrógeno (1). La menopausia es fácil de identificar cuando se acerca, ya que viene con síntomas muy claros y puede deducirse de primera mano, como pueden ser los siguientes: (1)
- Ausencia del periodo alrededor de un año.
- Cambios de humor
- Dificultad para concentrarse y dormir
- Calores/sudoración nocturna
- Caída de cabello y aumento de vello facial
- Sequedad vaginal
La llegada de la primavera y el verano puede hacer sufrir la menopausia de manera más intensa, y es que para muchas mujeres se consideran estas estaciones del año las más complicadas para este cambio por la que pasan todas las mujeres (2).
A continuación, compartimos algunos consejos con los que combatir estos efectos de manera natural:
Practica ejercicio
Los huesos son otros de los más perjudicados en este periodo, y por ello trabajar nuestras articulaciones puede ayudar a detener la decalcificación de los huesos. (3)
Realizar ejercicio de manera continuada ayudará a mantener un peso adecuado, controlar la grasa corporal y controlar la hipertensión arterial. Además, genera las conocidas como las “hormonas de la felicidad”, endorfinas, haciendo que los sofocos, cambios de humor y el insomnio sean síntomas mucho más llevaderos. (3)
¿Qué tipo de ejercicios son mejores? La clave del éxito está en la combinación de ejercicios de fuerza, cardio y, sobre todo, los de la zona pélvica que ayudarán a mantener los músculos y articulaciones en plena forma.
Una disciplina que cada vez cuenta con más adeptos y que no entiende de edades y que puede ayudar a las mujeres durante la menopausia es el yoga: Las mujeres que practican yoga regularmente, encuentran que son capaces de disfrutar de la menopausia experimentando libertad, liberación y energía, mejorando por tanto su calidad de vida tras 18 semanas de práctica. (4)
Calidad de descanso
El descanso es muy importante, ya que en esta época nos sentiremos más cansadas de lo habitual, por ello gestionarlo se vuelve fundamental. Tomar infusiones de salvia o melisa antes de acostarse te ayudarán a conciliar el sueño, evitar cenas copiosas o bebidas con gas y cafeína antes de dormir. (5)
Para poder conseguir una calidad de descanso optima a la hora de irse a dormir, procura ir a dormir con ropa ligera y la habitación a una buena temperatura para evitar sofocos, comenzar un proceso de observación sobre si se presentan cambios de ritmo menstrual o en el sueño, llevar una dieta adecuada y buenos hábitos preparará al cuerpo femenino para esta transformación. (6)
La alimentación
Llevar una dieta sana y equilibrada es siempre necesario, pero en este caso llevar una buena alimentación puede ayudar a reducir los temidos síntomas de la menopausia. Hay que tratar de evitar los alimentos procesados y comer de forma saludable y natural. (7)
Es una buena época para incrementar el consumo de ciertos alimentos como los siguientes: (7)
– La soja : es una legumbre muy rica en isoflavonas, un compuesto que lleva y que ayuda a reducir los síntomas de la menopausia.(7)
– Lácteos: los lácteos son la principal fuente de calcio, potenciar su consumo ayudará a los huesos a mantenerse fuertes y sanos. (7)
– Las acelgas: estas verduras de hoja verde, son ricas en minerales como el magnesio, sustancias que pueden mejorar el cansancio, sueño e incluso el estado de ánimo. (7)
– Pescado azul: Está demostrado que las personas que consumen este tipo de pescado, suele experimentar la menopausia más tardía en comparación con las demás, además de tener una capacidad antioxidante. (7)
Complementos alimenticios
Las mujeres que sufren de mayor manera los síntomas pueden optar por añadir complementos naturales a su dieta, para aumentar la cantidad de estrógenos, ya que en esta época disminuyen. (8)
Los complementos te proporcionarán de una manera directa todos los ingredientes necesarios: (8)
– Vitaminas: B6, B12,D3,E: para regular la actividad hormonal, fatiga, cansancio y buen funcionamiento de los huesos.(8)
– Isoflavonas: ayudan a mejorar los síntomas asociados a la menopausia. (9)
– Calcio: es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales.(8)
– Ácido fólico: Los folatos contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la función psicológica normal, a la formación normal de células sanguíneas y al proceso de división celular.(8)
Referencias:
(1) La menopausia (Internet) Medlineplus. Consultado el 25 de marzo de 2021. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/menopause.html
(2) ¿Cómo aliviar los sofocos de la menopausia en primavera y verano? AGE. (Internet) Disponible en: https://www.agrupacionginecologica.es/es/actualidad/-como-aliviar-los- sofocos-menopausia-en-primavera-y-verano–157
(3) El ejercicio, un gran aliado de la menopausia. El español. (Internet). . Consultado el 25 de marzo de 2021. Disponible en: https://www.elespanol.com/mujer/salud- bienestar/20200610/ejercicio-aliado-mantenerse-forma-menopausia-aliviar- sintomas/496201161_0.html
(4) Beneficios de la práctica de yoga durante la menopausia.Scielo.(Internet).Consultado el 25 de marzo de 2021.Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1988-348X2018000100002
(5) Siete consejos para evitar la menopausia prematura. La vanguardia (Internet) Consultado el 25 de marzo de 2021. Disponible en: https://www.lavanguardia.com/vivo/20181018/452413642791/dia-menopausia-consejos- prematura.html
(6) Consejos para mejorar la calidad del sueño durante la menopausia. Instituto del sueño. (Internet). Consultado el 25 de marzo de 2021.Disponible en: Consejos para mejorar la calidad del sueño durante la menopausia – (iis.es)
(7) Alimentos para combatir la menopausia. La vanguardia (Internet).Consultado el 25 de marzo de 2021. Disponible en: https://www.lavanguardia.com/comer/materia- prima/20200824/32849/alimentos-buenos-acerca-menopausia.html
(8) Sandoz bienestar Isoflavonas . CLAIM autorizado por la EFSA. Consultado el 25 de marzo de 2021.Disponible en: Messina M.; Soy foods, isoflavones, and the health of postmenopausal women.; Am J ClinNutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:423S-30S, Messina M. . The American journal of clinical nutrition. 2014;100(Supplement 1):423S-30S, Lumley J, Watson L, Watson M, Bower C. Periconceptional supplementation with folate and/or multivitamins for preventing neural tube defects.Cochrane Pregnancy and Childbirth Group. 2001.
(9) Sandoz bienestar Isoflavonas . CLAIM autorizado por la EFSA. Consultado el 25 de marzo de 2021.Disponible en: Messina M.; Soy foods, isoflavones, and the health of postmenopausal women.; Am J ClinNutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:423S-30S, Messina M
