Claves para obtener más energía mediante la alimentación

ES2210064662 – La nutrición es muy importante para todos los seres vivos, ya que sin ella nuestro cuerpo no podría desarrollarse de forma correcta, ni adquirir la energía suficiente para desempeñar sus funciones (1). Durante el verano el cuerpo adquiere unos hábitos muy diferentes a los que llevamos a cabo durante la rutina; se acostumbra a la relajación, pierde la costumbre de madrugar… Descubre los alimentos cuyas propiedades albergan un extra de nutrientes que aportan al organismo mayor energía para reincorporarse con fuerza a la rutina:

Frutas y vegetales

Las frutas y verduras son grupos de alimentos cuya ingesta debe incluirse de manera diaria en nuestra dieta. Sus principales beneficios vienen dados por el efecto saciante, que permite completar las comidas sin sensación de hambre, así como por sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.  Además, aportan una gran cantidad de micronutrientes que que hacen que las células estén mejor preparadas para afrontar la oxidación que se va produciendo en nuestro cuerpo (2). Las frutas que más energía proporcionan son (3):

• Naranjas: combaten el estrés oxidativo y mejoran el metabolismo gracias a su alta carga en vitamina C y ácido fólico.
• Arándanos: fuente de fibra, vitamina C y antioxidantes (4).
• Plátanos: su alta concentración en potasio lo hace idóneo para ayudar en la recuperación muscular, especialmente tras el ejercicio.
• Aguacate: fortalece el sistema inmunológico, ayuda a prevenir enfermedades cardiacas al reducir el colesterol LDL y aumentar, hasta en un 10% el colesterol HDL, el bueno. (5)
• Manzanas: además de poseer efecto saciante son una fuente de vitaminas C y E, potasio, fósforo y calcio.
• Fresas: ricas en antioxidantes y vitamina C, ayudan a mantener el organismo fuerte y activo.
• Higos: fuente de azúcares naturales que el cuerpo transforma en energía (5).

Por su parte, las verduras más recomendadas para proporcionar un extra de energía son:

• Espinacas: apenas poseen calorías, son ricas en hierro, magnesio y potasio, favorecen la digestión y ayudan en el funcionamiento muscular (6).
• Brócoli: alto contenido en vitaminas, minerales, rico en antioxidantes, y posee propiedades antianémicas (7).

Granos integrales

Los granos integrales son toda una fuente de energía y ayudan a saciar en las comidas. Gracias a su alto contenido en fibra ayuda al correcto funcionamiento intestinal y con ello a las digestiones (8). Además, su composición también se caracteriza por ser rica en vitamina B, el hierro, el folato, el selenio, el potasio y el magnesio.

Entre ellos, uno de los más recomendados es el arroz integral, rico en hidratos de carbono, va liberándolos progresivamente y así alargando la fuente de energía (9).

Nueces y semillas

Las nueces poseen un alto contenido en proteínas vegetales, vitaminas del grupo B, oligoelementos, aceites vegetales, lecitina y ácidos grasos omega 3. Son un aliado indiscutible a la hora de regular el colesterol por su alto contenido en ácidos grasos, especialmente en linoleico. Y gracias al omega 3 y al magnesio ayuda a mantener la salud cardiovascular, previniendo enfermedades cardiacas. Otra gran fuente de energía son las castañas, que aportan energía proveniente de los hidratos de carbono y no de las grasas (10).

Legumbres

Las legumbres conforman toda una carga de hidratos de carbono de lenta absorción, como el almidón. Esto quiere decir que van soltando la glucosa lentamente, alargando el tiempo de liberación y absorción de energía.

A ello se suma que esta familia de alimentos facilita al organismo sustancias necesarias para el correcto desarrollo de sus funciones, tales como la fibra, proteínas, minerales como el potasio y, vitaminas como la vitamina C y la vitamina A (11). Además, apenas posee grasa y la poca que posee es beneficiosa para la salud, dado su origen vegetal (12).

Referencias:

1. AKILA EDUK, 30 marzo 2020 “La función de nutrición” [Internet] gobiernodecanarias.org (Consultado el 14 de septiembre de 2022) Disponible en:https://www3.gobiernodecanarias.org/medusa/ecoblog/mmelrey/2020/03/30/la-funcion-de-nutricion/
2. Laguna, PILAR,15 marzo 2021 “¿Por qué es tan recomendable tomar frutas y verduras? [Internet] cuidateplus.marca.com (Consultado el 14 de septiembre de 2022) Disponible en:  https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/nutricion/2020/09/13/-recomendable-frutas-verduras-174793.html
3. Herbalife Nutrition “¿Qué son los alimentos energéticos?” [Internet] Herbalife.com (Consultado el 14 de septiembre de 2022) Disponible en: https://www.herbalife.com.pe/articulos/que-son-los-alimentos-energeticos/
4. Food News “6 frutas que dan energía y debemos comer regularmente” [Internet] foodnewslatam.com (Consultado el 14 de septiembre de 2022) Disponible en: https://www.foodnewslatam.com/productos/65-agricultura/82-6-frutas-que-dan-energ%C3%ADa-y-debemos-comer-regularmente.html
5. Somos Mamás “+10 frutas que dan energía instantánea ¡Recupera tu vitalidad y buen humor!” [Internet] somosmamas.com.ar (Consultado el 14 de septiembre de 2022) Disponible en: https://www.somosmamas.com.ar/dietas/frutas-que-dan-energia/
6. Higueruela, GUSTAVO, 29 junio 2022. “20 alimentos que dan energía instantánea” [Internet] menshealth.com (Consultado el 14 de septiembre de 2022) Disponible en: https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/g36370770/alimentos-que-dan-energia/
7. Vázquez Sacristán, GLORIA 09 marzo 2015 “9 alimentos energéticos para tener energy cuando haces deporte” [Internet] telva.com (Consultado el 14 de septiembre de 2022) Disponible en: https://www.telva.com/2015/02/16/belleza/1424080626.html#:~:text=En%20Felicidad%20Carrera%20nos%20recomiendan,az%C3%BAcares%20y%20rica%20en%20fibra%22.
8. Mayo Clinique (1) “Fibra alimentaria: esencial para una alimentación saludable” [Internet] mayoclinic.org (Consultado el 14 de septiembre de 2022) Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
9. Mayo Clinique (2) “Cereales integrales: opciones saludables para una alimentación saludable” [Internet] mayoclinic.org (Consultado el 14 de septiembre de 2022) Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
10. Pequeñas recetas “Propiedades de las NUECES (7 motivos para comer nueces a diario)” [Internet] pequeñasrecetas.com (Consultado el 14 de septiembre de 2022) Disponible en: https://www.pequerecetas.com/alimentacion/nueces-propiedades/
11. Central Lechera Asturiana “Legumbres, tubérculos y frutos secos” [Internet] ccentrallecheraasturiana.es (Consultado el 14 de septiembre de 2022) Disponible en: https://www.centrallecheraasturiana.es/nutricionysalud/nutricion/grupos-de-alimentos/legumbres-tuberculos-y-frutos-secos/#:~:text=En%20su%20composici%C3%B3n%20predominan%20los,C%20y%20la%20vitamina%20A
12. DAP, 20 noviembre 2006 ·”Legumbres, fuente de energía” [Internet] directoalpaladar.com (Consultado el 14 de septiembre de 2022) Disponible en: https://www.directoalpaladar.com/ingredientes-y-alimentos/las-legumbres-fuente-de-energia