Ventajas de meditar en nuestro día a día
23 febrero, 2022Día Internacional de la Enfermería
12 mayo, 2022ES2204120778- Practicar deporte aporta una larga lista de beneficios a nuestra salud física y mental que son difíciles de ignorar. Al activar el organismo proporcionamos una dosis de energía al cuerpo y segregamos hormonas, como la endorfina, la dopamina o la serotonina, que generan una sensación de bienestar (1).
Pero el hecho de iniciar una rutina física conlleva ser consciente del gran desgaste que sufre el cuerpo y de la necesidad de reponer los elementos necesarios para proporcionar su recuperación. Y es que, para producir toda la energía necesaria, el organismo se vale de las reservas de hidratos de carbono, azúcares y grasas almacenadas (2). Estos son los nutrientes que debemos devolver a nuestro organismo para una mejor recuperación:
Elige bien los alimentos
El glucógeno es el principal encargado de almacenar las reservas de glucosa en el cuerpo (3). Además de esta función, durante el ejercicio suministra estas reservas al organismo para transformar los hidratos de carbono en energía. Este gasto de las reservas varía en función de cuál haya sido la rutina de trabajo. Por eso, al terminar es muy importante ser consciente de cómo devolver la carencia de nutrientes al cuerpo lo antes posible para acelerar la recuperación del cuerpo y aumentar más rápido la musculación.
La forma más rápida de hacerlo es con la combinación de hidratos de carbono y proteínas o de hidratos de carbono y aminoácidos, en función del tipo de ejercicio que se realice. Así pues, si este dura 90 minutos o más habrá que optar combinar los elementos previamente mencionados, mientras que en entrenamientos de 60 minutos o menos será suficiente con mantenerse hidratados durante toda la práctica.
Los mejores alimentos para suplir los hidratos de carbono son:
- Pasta, roscas de pan, pan integral y arroz: Son ideales para recargar los carbohidratos complejos. Aportan energía, fibra, vitaminas, minerales y tienen un contenido bajo de grasa.
- Bebidas de recuperación: Son una alternativa que proporciona una absorción rápida. Es importante que contengan una fuente de carbohidratos de digestión rápida, como la dextrosa o la maltodextrina (4).
- Plátano: Es considerado un súper alimento por aportar una gran variedad de hidratos de carbono, algo no muy común en las frutas.
- Legumbres: Son uno de los grupos de alimentos más completos que hay, ya que poseen tanto carbohidratos como proteínas, además de ser ricas en hierro, que ayuda en el desarrollo y crecimiento de nuestro cuerpo (5)
- Frutos secos: Son una fuente directa de carbohidratos y grasas vegetales. Entre toda su variedad, destacan las almendras y los piñones por su alto contenido en proteínas y fibra y por su alto valor energético (6).
Si bien los carbohidratos son importantes para reponer todas las reservas de energía que el cuerpo consume al hacer ejercicio, las proteínas son fundamentales para ayudar a los músculos a reconstruir los tejidos. No deben excluirse de la comida post entrenamiento ya que ayudan al músculo a regenerarse, especialmente tras los entrenamientos de fuerza (7). Algunos de los mejores alimentos con alto contenido en proteínas son:
- El huevo: Posee aporta proteínas con alto nivel biológico y un bajo índice de carbohidratos. Hay que tener en cuenta que la proteína es básica para la masa muscular y que, además, con la edad la vamos perdiendo (8).
- Pescado azul: Es una fuente de proteína animal y omega 3, que ayuda al sistema circulatorio al regular el colesterol y mejora la circulación vascular (9).
- La carne de pavo y pollo: Portan vitaminas y minerales y ayudan a la regeneración muscular, ya que poseen una alta dosis de proteínas y muy pocas grasas (10)
- Yogures: Fuente de proteína animal, que también aporta calcio y probióticos. La mejor forma de consumirlos es combinándolos con hidratos de carbono, como la avena o los frutos secos.
Referencias
- “Felicidad y deporte, ¡Mucho más que endorfinas” (Internet) Metropolitan magazine (Consultado el 15 de febrero) Disponible en: https://clubmetropolitan.net/noticia/felicidad-y-deporte-mucho-mas-que-endorfinas#:~:text=Pero%20%C2%BFsab%C3%ADas%20que%2C%20adem%C3%A1s%2C,el%20cuarteto%20de%20la%20felicidad.
- “¿Cómo consume energía nuestro cuerpo cuándo nos ejercitamos?” (Internet) Vitónica (Consultado el 15 de febrero) Disponible en: https://www.vitonica.com/sportsworld/como-consume-energia-nuestro-cuerpo-cuando-nos-ejercitamos
- David A. Bender, PhD; Peter A. Mayes, PhD, DSc “Harper. Bioquímica ilustrada, 30e” Capítulo 18: Metabolismo del glucógeno (Internet) (Consultado el 15 de febrero) Disponible en: https://accessmedicina.mhmedical.com/content.aspx?bookid=1814§ionid=127362923
- “¿Es bueno comer carbohidratos para recuperarte después de hacer ejercicio?” (Internet) Vice (Consultado el 15 de febrero) Disponible en: https://www.vice.com/es/article/bjb4jq/tonic-debes-consumir-carbohidratos-despues-hacer-ejercicio
- “Hierro” (Internet) National Institutes of Health (Consultado el 15 de febrero) Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol/#:~:text=El%20hierro%20es%20un%20mineral,provee%20ox%C3%ADgeno%20a%20los%20m%C3%BAsculos.
- “Los frutos secos y el corazón: comer frutos secos para la salud del corazón” (Internet) Mayo clinic(Consultado el 15 de febrero) Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635#:~:text=Todos%20los%20frutos%20secos%20contienen,ayuda%20a%20reducir%20el%20colesterol.&text=Adem%C3%A1s%2C%20se%20cree%20que%20la,las%20arterias%2C%20que%20pueden%20estrecharlas.
- “Proteínas y entrenamiento: los 13 puntos clave que tienes que conocer para sacarles todo el partido” (Internet) Vitónica (Consultado el 15 de febrero) Disponible en: https://www.vitonica.com/proteinas/proteinas-entrenamiento-13-puntos-clave-que-tienes-que-conocer-para-sacarles-todo-partido
- “Qué comer después de entrenar” (Internet) Welthy (Consultado el 15 de febrero) Disponible en: https://www.welthy.es/blog/que-comer-despues-de-entrenar/
- “Grasas omega-3 – Buenas para su corazón” (Internet) Medline Plus(Consultado el 15 de febrero) Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000767.htm#:~:text=Los%20omega%2D3%20son%20buenos,de%20grasa%20en%20la%20sangre.&text=Disminuyen%20la%20acumulaci%C3%B3n%20de%20placa,bajar%20ligeramente%20la%20presi%C3%B3n%20arterial.
- “Consejos sencillos para recuperarse más rápidamente después del entrenamiento” (Internet) Freeletics (Consultado el 15 de febrero) Disponible en: https://www.freeletics.com/es/blog/posts/recuperacion-entrenamiento/