Agujetas: Por qué se producen y cómo evitarlas en nuestra vuelta a la rutina fitness

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Si has decidido volver a ponerte en forma después de las navidades y te estás aficionando al deporte, pero no a las agujetas, te contamos todo sobre ellas y cómo prevenirlas. Son molestas y aparecen unas horas después de haber hecho ejercicio, pero que no te impidan seguir practicándolo.

Las agujetas son el término coloquial de una sensación de incomodidad o dolor en los músculos esqueléticos tras realizar una actividad física, normalmente cuando no se está acostumbrado.

Este cuadro es una entidad clínica ampliamente reconocida y denominada dolor muscular de origen tardío, que en inglés se denomina D.O.M.S. (Delayed Onset Muscular Soreness). Normalmente aparecen entre 24 y 48 horas después del esfuerzo (1). Estos síntomas suelen desaparecer de forma natural en el plazo de 2 a 5 días aproximadamente. (2)

¿Por qué surgen las agujetas?

La causa de las agujetas es el sobreuso del músculo, es decir, el aumento del trabajo muscular. Se produce cuando una persona empieza a hacer deporte o actividad física o cuando reinicia esta actividad después de un periodo de descanso largo. También pueden aparecer en una persona entrenada si aumenta o varía considerablemente su trabajo habitual.

A pesar de ser un fenómeno muy habitual, no se sabe con certeza el origen del dolor de las agujetas. Actualmente hay evidencias de que el dolor está relacionado con el desarrollo de series de fuerza máxima y aparece, sobre todo, en la musculatura que no está especializada para ese ejercicio o movimiento en particular. Además, los estudios más recientes apuntan a que se debe a una reacción inflamatoria en respuesta. A microroturas musculares después de realizar actividad física (3).

Estas teorías están relacionadas con una hipótesis común: lesiones del músculo a una escala muy pequeña.

Síntomas de las agujetas

• Dolor muscular: aparece en un músculo deshabituado.

• Disminución del rango de movimiento y de la fuerza en la zona afectada.

• Sensación de rigidez.

Este fenómeno se recupera rápidamente sin secuelas de forma natural, por lo que no debería preocuparnos ni dejar de practicar deporte.

¿Cómo aliviar las agujetas?

Las agujetas son molestias relacionadas con la iniciación o la simple práctica del deporte.

La mejor forma de tratarlas es seguir con la actividad deportiva, aunque suele ser necesario reducir la intensidad y duración los primeros 2 o 3 días del cuadro. Sin embargo, si el dolor es muy intenso e incapacitante, se recomienda realizar reposo deportivo durante 24-48 horas.

Además, para aliviar las molestias se puede recurrir a terapia física, como masajes y los estiramientos suaves.

A continuación, te damos algunos consejos para evitar las agujetas en tus futuros entrenamientos:

• Es muy importante beber mucha agua antes, durante y después del ejercicio. Una buena hidratación reduce el riesgo de lesiones.
• Haz un calentamiento. Calentar los músculos que vas a ejercitar después previene el riesgo de padecer molestias posteriores.
• Mejores entrenamientos regulares de poca intensidad que entrenamientos intensos poco frecuentes. Ejercitar regularmente los músculos sin forzarlos ayuda a que se hagan más resistentes y evita tener agujetas.
• Una ducha fría. El frío es una buena solución para evitar las inflamaciones. Y, al contrario, no es recomendable aplicar calor.

Existen complementos alimenticios ideales para aquellos deportistas que no quieren que sus articulaciones sufran, destacando los siguientes ingredientes en su composición:

1. Colágeno tipo II: contribuye a reducir la inflamación de las articulaciones permitiendo la regeneración natural del cartílago dañado. (4)

2. Vitamina C: contribuye a la formación normal del colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos. (5)

      3. Vitamina D: contribuye al mantenimiento de los huesos y los músculos en condiciones normales. (6)

REFERENCIAS

1. ¿Por qué las agujetas son peores dos días después del ejercicio? El País (Consultado 27 Enero 2021) (Internet) Disponible en: https://elpais.com/elpais/2016/08/02/buenavida/1470161644_381163.html
2. Qué son exactamente las agujetas. FisioHM (Consultado el 29 de diciembre 2020) (Internet) Disponible en: https://fisiohm.com/exactamente-las-agujetas/
3. Lo que nunca debes hacer si tienes agujetas. ACV, El Confidencial (Consulta el 5 Febrero 2021) (Internet) Disponible en: https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2018-02-23/agujetas-consejos-ejercicio_1525799/
4. Lugo JP, Saiyed ZM, Lane NE. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, – doubleblind, placebo-controlled study. Nutrition journal. 016;15(1):14
5. Claim autorizado por la EFSA
6. Claim autorizado por la EFSA