10 formas de hacer ejercicio en la oficina

ES2201245292 – Son muchas las horas que pasamos sentados delante del ordenador trabajando y nuestra salud se puede ver gravemente afectada. Por ello, te vamos a mostrar algunos ejercicios que puedes hacer para prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes, pérdida de masa muscular o depresión. 

• Evita utilizar el ascensor 

Subir las escaleras puede ser un ejercicio muy beneficioso para ejercitar las piernas y los glúteos. Intenta hacerlo todas las veces que puedas al llegar y al irte del trabajo. (1)

• Hipopresivos en la silla 

La finalidad de estos ejercicios es recuperar el tono muscular del suelo pélvico en las mujeres tras el parto aunque son muy beneficiosos para todo el mundo y puedes hacerlo sin que se note casi nada. Para hacerlos correctamente tienes que respirar profundamente tres veces y en la última toma de aire exhala todo el aire de los pulmones. Sin respirar, abre las costillas como si quisieras tomar aire y tu ombligo se hundirá. Mantén esta posición durante 10 segundos y repite el proceso. 

• Sentadillas búlgaras

Ponte de pie dejando la silla a unos 60 cm por detrás de ti. Apoya la parte superior del pie derecho sobre la silla, el pie izquierdo firmemente apoyado en el suelo y los dedos mirando hacia delante. Dobla la rodilla derecha hacia abajo, dejando que la izquierda baje hasta casi tocar el suelo. Haz fuerza con el talón derecho hasta volver a la posición inicial. Realiza de 15 a 20 repeticiones y luego cambia de pierna. Haz 3 series. (4)

• Contraer y relajar la nuca 

Teclear un ordenador dirige nuestra atención y cabeza hacia delante, esta postura puede provocar que la parte superior del músculo trapecio y el cuello se estiren y tensen mientras que los músculos en la parte frontal del cuerpo se contraen y acortan. Para mejorar las articulaciones del cuello comienza volteando la cabeza por encima de cada uno de los hombros y observa dónde se planta tu mirada. (2)

• Movimiento de hombros 

Subir y bajar los hombros manteniendo los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y agregarle movimientos circulares hacia delante y hacia atrás te ayuda a mejorar la circulación de los vasos sanguíneos de cada brazo y previene la inflamación de los mismos.  (3)

• Estirar la cintura 

Colocar las manos en la nuca y mantener la espalda recta. Flexionar lateralmente la cintura y dejar caer el brazo izquierdo y derecho de manera alternativa. (6)

• Tensar y extender la musculatura de los omóplatos 

Colocar los brazos a la altura del pecho, flexionar los codos y posicionar un antebrazo por encima de otro. Dirigir al máximo los codos hacia atrás  y volver a la posición inicial. 

• Relajación de la espalda 

Para estirar la espalda es necesario relajar la zona lumbar, descargando así la pesadez de la parte inferior de la espalda y flexibilizando la musculatura. Es por eso que generalmente se debe estirar la báscula pélvica y la columna entera. Para estirar la primera, apoya la totalidad de tu espalda en una pared. Luego, arquea la zona lumbar de forma que ésta se despegue de la pared. Con la repetición de este ejercicio de relajación, se logra descontracturar gran parte de la zona de la espalda. (5)

• Ponte de puntillas 

Para ejercitar tus pies y tus piernas tienes que mover rápidamente la punta de los pies mientras estás sentado detrás de tu escritorio. De esta forma ayudarás a bombear sangre a tu corazón por todo tu cuerpo, lo que mejorará tu circulación y además quemarás calorías.

• Levanta las piernas 

Las piernas necesitan también muchos cuidados, por eso, te proponemos dos formas de hacer ejercicio en la oficina que puedes practicar estando sentado. Siéntate derecho en una silla, estira las piernas y cruza los pies (no las piernas). Ahora, levanta las piernas del piso hasta la altura de la cadera varias veces y quédate en esa postura. Cambia el cruce de los pies y repite. Siempre haz el mismo número de veces de un lado que del otro.

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Referencias 

• Ejercicios en la oficina (consultado el 12 de enero) (internet) disponible en: https://www.ofiprix.com/blog/hacer-ejercicio-en-la-oficina/
• Estos estiramientos alivian la tensión de estar sentado durante horas (consultado el 12 de enero) (internet) disponible en: https://www.nytimes.com/es/2020/05/27/espanol/estilos-de-vida/estiramientos-oficina-silla.html
• Estiramientos en la oficina y teletrabajando (consultado el 12 de enero) (internet) disponible en: https://www.madridfisiotecar.com/estiramientos/estiramientos-en-la-oficina/
• 6 ejercicios que puedes hacer en la oficina sentada (consultado el 12 de enero) (internet) disponible en: https://www.runnersworld.com/es/training/g25545732/ejercicios-en-la-oficina-sentada/
• Ejercicios y estiramientos en la oficina para aliviar el dolor del cuerpo (consultado el 12 de enero) (internet) disponible en: https://aliviam.com/dolor-espalda/estiramientos-en-la-oficina/
• 5 ejercicios para estirar tu cuerpo mientras trabajas (consultado el 12 de enero) (internet) disponible en: http://www.novoresort.com/blog/ejercicios-para-estirar/
• Lugo JP, Saiyed ZM, Lane NE. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, doubleblind, placebo-controlled study. Nutrition journal. 016;15(1):14